一人暮らしで不足しがちな３つの栄養！食事で必要な栄養素を摂るための方法
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一人暮らしで不足しがちな３つの栄養！食事で必要な栄養素を摂るための方法
こんな人におすすめの記事です
一人暮らしで外食やコンビニ弁当ばかりで食事に気を使ってない人、健康診断の結果が気になってる人、健康が心配になってきた人
「一人暮らしで外食やコンビニ弁当ばかり食べてしまっているなぁ。食事に偏りがあるし、必要な栄養素はキチンと取れてるのかな。手軽に栄養バランスいい食事ができたらいいのに。。。」
この記事では、そんな疑問に答えます。
本記事でこんなことがわかります
- 一人暮らしで不足しがちな栄養素
- 不足しがちな栄養素の役割と摂りかた
- 栄養バランスのいい食事をするためにできること
では、さっそくみていきましょう。
一人暮らしで不足しがちな栄養素は？
一人暮らしをしていると、ついつい外食が多くなったり、コンビニ弁当に頼ってしまいますよね。
あと、つい面倒になって、おにぎり、サンドイッチ、やカップ麺などで済ませてしまうこともあります。
このような食事が多くなると炭水化物や脂質の摂取量が増え、肉、魚、野菜、豆類、くだものなどが不足しがちになります。
その結果、タンパク質、ビタミン、ミネラルの栄養素が不足してしまいます。
一人暮らしで不足しがちな栄養素
タンパク質、ビタミン、ミネラルはそれぞれ、よく耳にしますが、具体的にどんなものか、見てみましょう。
一人暮らしで不足しがちな栄養素１. タンパク質
一人暮らしで不足しがちな栄養素のひとつめは「タンパク質」です。
タンパク質は、筋肉、皮膚、臓器、骨や歯、髪の毛、爪など、体のあらゆるものを作り出すのに使われている栄養素です。
また、体を守るための免疫機能を高めるために使われたり、体の機能的にするための酵素やホルモンを作る材料になっています。
不足すると、筋肉量が減少したり、肌や髪の毛のトラブル、思考力、集中力の低下が起きやすくなります。
さらに免疫力が下がり、体力そのものも低下にもつながります。
現代人は、特にたんぱく質が不足しがちなので、意識して摂るようにしましょう。
魚、肉、卵、大豆、大豆製品から摂ることができます。
一人暮らしで不足しがちな栄養素２. ビタミン
一人暮らしで不足しがちな栄養素のふたつめは「ビタミン」です。
ビタミンは、人間が生きルために必要な栄養素のうち、炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素以外の有機化合物の総称のことです。
実際には、少しの量ではありますが、ビタミンの役割はとても重要で、人間の体の中で三大栄養素の代謝を助ける潤滑油（じゅんかつゆ）のような働きをしていて、健康保持や成長になくてはならない栄養素です。
ほとんどのビタミンは、人間のからだでは、作り出すことができないので食事などから摂る必要があります。
ビタミンが不足すると、疲労感（ひろうかん）、倦怠感（けんたいかん）、食欲不振などの症状が出ます。
さらに進むと、病気になったり、成長に障害が出たりもします。
２種類のビタミン
ビタミンは、水に溶けやすい水溶性と脂に溶けやすい脂溶性の２種類に分けられます。
水溶性ビタミン（９種類）
水溶性のビタミンには、つぎの９種類があります。
ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸（ようさん）、ビオチン、ビタミンC
水溶性ビタミンの多くは、摂りすぎても、尿と一緒に体の外に排泄されてしまうので、こまめに補給したほうが良いです。
水洗いや加熱など調理中に失われやすいので気をつけましょう。
脂溶性ビタミン（４種類）
脂溶性のビタミンには、つぎの４種類があります。
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK
脂溶性のビタミンは、油とともに調理すると吸収率が上がります。
ただ、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンKは、体内に蓄積されやすいため、摂りすぎると過剰症が起こる場合もあります。
ビタミンのそれぞれの特徴
ビタミンは、種類が多いのですが、それぞれ特徴があるのでひと通り紹介します。
ビタミンA（脂溶性ビタミン）
皮膚や粘膜を丈夫に保つ働きがあり、感染予防に効果があります。また、目の健康を保ちます。
ビタミンAを多く含む食品：鳥レバー、うなぎ、にんじん、緑黄色野菜（モロヘイヤ、ほうれん草、小松菜、ニラなど）
ビタミンB1（水溶性ビタミン）
糖質をエネルギーに変え、神経の調節や食欲増進などの作用もあります。
ビタミンB1を多く含む食品：豚肉、玄米など
ビタミンB2（水溶性ビタミン）
脂質の代謝に必要で、皮膚、粘膜の成育に関係するので、不足すると口角炎、粘膜のあれなどが起こりやすくなります。
ビタミンB2を多く含む食品：豚レバー、納豆、サバ、ししゃもなど
ビタミンB6（水溶性ビタミン）
タンパク質、糖質の代謝に関係する
ビタミンB6を多く含む食品：マグロ赤身、鶏ムネ肉、カツオ、牛レバーなど
ビタミンB12（水溶性ビタミン）
悪性貧血を予防する
ビタミンB12を多く含む食品：アサリ、シジミ、牡蠣（カキ）、牛レバーなど
ビタミンC（水溶性ビタミン）
免疫機能を高めたり、コラーゲンの生成、細胞を健康に保つ
ビタミンCを多く含む食品：柿（かき）、柑橘類（オレンジ、みかんなど）
ビタミンD（脂溶性ビタミン）
腸からのカルシウムの吸収をよくし、骨へのカルシウムの沈着を調節する
ビタミンDを多く含む食品：きくらげ、カジキ、サケなどの魚
ビタミンE（脂溶性ビタミン）
血行をよくしたり、血管壁を丈夫に保つ働きがある
ビタミンEを多く含む食品：アーモンド、モロヘイヤなど
ビタミンK（脂溶性ビタミン）
血液凝固に関係する成分の生成に関係する
ビタミンKを多く含む食品：納豆、モロヘイヤ、緑黄色野菜など
ナイアシン（水溶性ビタミン）
皮膚を丈夫に保ったり、神経系に関係する
ナイアシンを多く含む食品：カツオ、マグロ赤身、レバー、若鶏ササミなど
パントテン酸（水溶性ビタミン）
パテント酸を多く含む食品：卵、牛乳、白米など
ビオチン（水溶性ビタミン）
ビオチンを多く含む食品：卵、牛レバー、豚レバー
葉酸（ようさん）（水溶性ビタミン）
葉酸を多く含む食品：牛レバー、アスパラガス、トウモロコシなど
一人暮らしで不足しがちな栄養素３. ミネラル
不足しがちな栄養素のみっつめは「ミネラル」です。
ミネラルとは、筋肉や骨のもとになる、体の組織を構成するために必要な栄養素のことをいいます。
体の調子を整えるために重要な役割を果たします。
ミネラルは体の中でで合成できないので、食物から摂取する必要があります。
不足した場合は欠乏症やさまざまな不調が発生しますが、摂りすぎた場合も過剰症や中毒を起こすものがあります。
人間の体に必要なミネラルは、つぎの１６種類といわれています。
カルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、ナトリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガン、クロム、ヨウ素、セレン、モリブデン、コバルト。
この中からいくつかピックアップして紹介します。
カルシウム
カルシウムは、骨や歯を作るために必要な栄養素で、ミネラルの中でも多い栄養素といわれています。
体内にあるカルシウムの９９％は骨と歯にあり、残り１%は筋肉や血液のなかに存在しています。
カリウム
カリウムは、成人の体内に１２０〜２００gほど含まれています。
ほとんどが細胞内に存在していて、細胞内液の浸透圧の調整をしたり、水分を保持する働きを持っています。
また、ナトリウムを排出することもできるので、塩分の摂りすぎの調節もします。
鉄（てつ）
鉄は、体内に３～４gほど含まれています。
体内にある約７０%の鉄が、血液中にある赤血球を生成するヘモグロビンの成分となっています。
ヘモグロビンは、呼吸から取り入れた酸素とくっつき、肺からカラダのすみずみまで酸素を運び届ける働きを持っています。
亜鉛（あえん）
亜鉛は体のあらゆる器官に必要なミネラルですが、日本人に不足しがちと言われている栄養素です。
味覚を正常に働くために必要だったり、アルコールの分解、性機能の維持など幅広く活躍する栄養素です。
ヨウ素
ヨウ素は、甲状腺ホルモンの構成成分に利用される栄養素です。
不足してしまうと成長障害や体力の低下など深刻な症状を引き起こすことがあります。
わかめなどの海藻類は、ヨウ素を多く含むのでうまく摂りましょう。
どうしたら無理せず必要な栄養素が摂れるか？
タンパク質、ビタミン、ミネラルといっても、その中に含まれる栄養素は非常に多くあります。
では、どうしたら無理せずに、これらの不足しがちな栄養素が摂れるのでしょうか？
それには、バランスの良い食事を摂ることが一番大切です。
肉、魚、野菜、たまご、納豆、豆腐、きのこ、くだもの、ナッツなど、いろいろな食材をバランスよく食べるようにしましょう。
そして、偏（かたよ）りのない食事を心がけるようにしてください。
一人暮らしで、バランスの良い食事をとるためのいい方法
一人暮らしで、外食やコンビニ弁当ばかりでは、バランスの良い食事をとはいえません。
自炊ができるのであれば、できるだけいろいろな食材を使った料理を心がけるようにしてください。
もし自炊が難しいようであれば、ひとつおすすめの方法があります。
管理栄養士が考えたバランスのいいメニューの冷凍弁当が自宅まで届く食事宅配を利用することです。
自炊をしていても、週の半分が自炊、残り半分は食事宅配を利用するという人もいるようです。
一人暮らしでの、自炊、外食、コンビニ弁当と食事宅配を比較した結果は、こちらでみれます
まとめ
では、今回の内容をまとめます。
- 一人暮らしで不足しがちな３つの栄養素は、タンパク質、ビタミン、ミネラル
- タンパク質は、筋肉、皮膚、臓器、骨や歯、髪の毛、爪など、体のあらゆるものを作り出すのに使われている。免疫機能を高めたり、酵素やホルモンを作る材料でもある。
- ビタミンは、健康保持や成長になくてはならない栄養素
- 水溶性ビタミン（９種類）ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸（ようさん）、ビオチン、ビタミンC
- 脂溶性ビタミン（４種類）ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK
- ミネラルは、筋肉や骨のもとになる、体の組織を構成するために必要な栄養素で、体の調子を整えるために重要な役割を果たす
- 不足しがちな栄養素がとるためには、バランスの良い食事をすることが大事
食事宅配には、お試しで注文できるものもあるので、一度試してみると実際の内容がわかるのでおすすめです。
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