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妊婦さんが食事でしっかりとっておく栄養５つのリスト！その理由も解説します
こんな人におすすめの記事です
妊婦さんが摂るべき栄養を知りたい人
「妊婦が妊娠中にとっておくべき栄養には何があるんだろう？ その理由も知っておきたいなぁ。 あと、それぞれの栄養ってどれくらいとった方がいいのかと、何を食べたらとれるのかも知りたいなぁ。」
この記事では、そんな疑問に答えます。
本記事ではこんなことがわかります
- 妊婦さんが摂るべき栄養素
- それぞれの栄養素の適切な摂取量と何から摂取できるのか
- 注意したほうが良いもの
では、さっそくみていきましょう。
妊婦さんが摂（と）るべき栄養素とは
妊婦さんは、ホルモンバランスが変わり、からだに変化が起きて、今までとまったく違う状態になります。
お腹のなかに赤ちゃんの成長ためにも、普段よりも必要となる栄養素を知って、摂るようにしましょう。
それでは妊婦さんがとるべき栄養素を紹介していきます。
妊婦さんが摂るべき栄養素１. タンパク質
妊婦さんがとるべき栄養素のひとつめは、タンパク質です。
タンパク質は赤ちゃんの体を作る主成分で、筋肉や血液を作るもととなります。
でも、特定の決まったものばかり摂取しているとアレルギーの原因になるので気をつけましょう。
タンパク質の摂取量は、１日あたり ６０～７０g程度が目安。
牛乳１杯、もしくは３０ｇ程度の赤身肉に、約１０gのたんぱく質が含まれています。
タンパク質を多く含む食べもの
肉（赤身肉、鶏肉）、魚、卵、大豆（豆腐や納豆など加工品も含む）、乳製品（チーズ類や脱脂粉乳など）
妊婦さんが摂るべき栄養素２. 葉酸（ようさん）
妊婦さんがとるべき栄養素の二つめは、葉酸（ようさん）です。
葉酸はビタミンB群の仲間で、細胞を増殖させるDNAの合成に必要なビタミンです。
妊娠初期（４〜１２週）は赤ちゃんの細胞分裂が活発に行われ、心臓や神経、脳など重要な器官が作られる大切な時期です。
このときに葉酸が不足すると、神経や脊髄（せきずい）に疾患が発生するリスクが高くなります。
しっかり摂るようにしましょう。
妊娠中の１日あたりの推奨摂取量は約０.６mgが目安。
必要な量を食材から取るのが難しいときは、サプリメントなどの栄養補助食品でとると良いでしょう。
葉酸を多めに含む食べもの
ほうれん草、ブロッコリー、大豆、バナナ、いちご、納豆、焼き海苔、モロヘイヤ、ナッツ類
妊婦さんが摂るべき栄養素３. 鉄分
妊婦さんがとるべき栄養素の三つめは、鉄分です。
お腹の中の赤ちゃんは、血液を作るために必要な鉄分を胎盤を通して、母体から与えられます。
そのためお母さん自身も赤ちゃんの成長のためにも充分な鉄分が必要になります。
ビタミンCやタンパク質を同時に摂取すると、鉄分が体内で吸収されやすくなります。
妊娠中の１日あたりの推奨摂取量は２８mgが目安。
ゆでたほうれん草１カップには６mgの鉄分、牛の赤身肉１００ｇ中には約４mg程度が含まれています。
鉄分を多めに含む食べもの
赤身の肉、レバ－、魚介、大豆・大豆製品、緑黄色野菜など
妊婦さんが摂るべき栄養素４. カルシウム
妊婦さんがとるべき栄養素の四つめは、カルシウムです。
カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯の生育のため多く必要になります。
リンの取り過ぎはカルシウムの吸収をわるくします。
そうならないように、妊娠中はインスタントラーメンやスナック菓子、清涼飲料、ハム、ソ－セ－ジなどを控えるようにしましょう。
妊娠中の１日あたりの推奨摂取量は １,０００mg (２０歳未満なら１,３００mg)
牛乳１杯には 約３００mgのカルシウムが含まれています。
カルシウムを多めに含む食べもの
牛乳、乳製品（チーズ、ヨーグルトなど）、小魚など
妊婦さんが摂るべき栄養素５. 食物繊維
妊婦さんがとるべき栄養素の五つめは、食物繊維です。
妊娠中は、ホルモンバランスが変化したり、腸が圧迫されることで便秘になりやすくなります。
食物繊維を多く含む食材を、水分といっしょにとることで腸の中の老廃物を排出してくれます。
上手に食物繊維をとって便秘にならないようにしましょう。
食物繊維を多く含む食べもの
玄米、きのこ類、いも類（さといも、長いも、さつまいもなど）、豆類（大豆、えんどう豆、納豆やきなこなどの加工品）、こんにゃく、切り干し大根
妊婦さんが注意すべきもの
妊婦さんが摂るべき栄養素について話したので、つぎは注意すべきものについても紹介します。
妊婦さんが注意すべきもの１. アルコール（お酒）
妊婦さんが注意すべきものの一つめは、アルコール（お酒）です。
妊婦さんがアルコールを飲むと、胎盤を通して赤ちゃんにもとどいてしまい、赤ちゃんの成長や発達に大きな影響を与えてしまう可能性があります。
妊娠中は、アルコールは摂らないようにしてください。
妊婦さんが注意すべきもの２. カフェイン
妊婦さんが注意すべきものの二つめは、カフェインです。
赤ちゃんの発育が阻害（そがい）されてしまう可能性があるため、摂りすぎには注意しましょう。
１日にコーヒー、紅茶は１、２杯、緑茶なら３、４杯までがカフェイン摂取の目安になります。
カフェインが入っていないノンカフェインのコーヒーもあるので、そういったものを飲むのもひとつ方法になります。
妊婦さんが注意すべきもの３. ビタミンA
妊婦さんが注意すべきものの三つめは、ビタミンAです。
ビタミンAというと、たくさんとった方がいいように感じますよね。
でも、特に妊娠初期にビタミンAを過剰にとりすぎると、赤ちゃんの器官形成に異常が起こる可能性が高くなることが知られています。
とはいえ、まったく摂らないのもまたバランスがわるく良くありません。
足りなくても良くないですが、多すぎてもよくないので、適正量を意識しましょう。
妊娠中には鉄分をとったほうがいいと言われますが、鉄分を多く含むレバーはビタミンＡも豊富に含んでいるので、摂り過ぎには注意しましょう。
その他、妊婦さんに気をつけてほしい食べもの、飲みものは、こちらからチェックできます
これある生活 - これある生活 |
妊婦さんは、質の良い食べ物を取るようにしましょう
ここまで、妊婦さんに必要となる栄養素について紹介してきました。
栄養を気にするようにしてほしいのですが、食べ物の「質」も非常に大切です。
できるだけ無農薬、低農薬の野菜のほうが良いですし、添加物もなるべく少ない食品のほうが良いです。
これについては、値段や住んでる地域によって商品の有無も違うので、可能な範囲で気にするようにしてください。
例えば、同じような商品が２つあるなら、どちらが無農薬か、添加物が少ないか、という観点で選ぶことをおすすめします。
買い物に行かないでも、自宅に届く食材宅配サービスもあるのでチェックしてみてもいいかもしれません。
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質のいい食材は、無農薬、低農薬、有機栽培など、契約農家が生産し、しっかりと管理されている食材宅配サービスです。
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妊娠中は、できる限り身体的にも精神的にもリラックスして過ごしましょう。
重い荷物などの買い物は、無理せずに、できるだけ旦那さんにお願いするようにしましょう。
また、体調によってや、お腹の大きさによっては、料理を作るのがツラいときもあります。
そんなときは無理しないで外食するのもいいですし、温めるだけでバランスのいい食事が食べれるサービスもあるので上手に利用して負担を少なくしましょう。
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> 弁当宅配、食事宅配サービス選びで失敗しない３つのポイント
妊婦さんは、体調管理とストレスを少なくすることがとにかく大事です。
くれぐれも無理をしないようにしてくださいね。
まとめ
では、今回の内容をまとめます。
- 妊婦さんが摂（と）るべき栄養素
- タンパク質、葉酸（ようさん）、鉄分、カルシウム、食物繊維
- 妊婦さんが注意すべきもの
- アルコール（お酒）、カフェイン、ビタミンAのとりすぎ
- 質のいい食べものをとるようにしましょう
- できるだけ無農薬、低農薬の野菜のほうが良いですし、添加物もなるべく少ない食品のほうが良い
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ここでの知識をぜひあなたの生活に役立てて、良い人生を楽しみましょう。
いろんな知識は、あなたの生活を豊かにします。
この内容をどこかで思い出して、友人やご家族にもぜひ教えてあげてくださいね。