眠れないときも大丈夫！なぜか眠れるようになる３つの条件反射を利用した方法
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眠れないときも大丈夫！なぜか眠れるようになる３つの条件反射を利用した方法
こんな人におすすめの記事です
眠りたくてもなかなか眠れない人、子どもを眠らせるいい方法を知りたい人
「眠れないときって眠りたいと思えば思うほど眠れなくなってしまう。普段からすぐに眠りにつけるいい方法ってないかなぁ。あと、子どもが眠りに付きやすくするいい方法があれば知りたい！」
この記事では、そんな疑問に答えます。
では、さっそく見ていきましょう。
本記事でこんなことがわかります
- 眠れない時ってどうすればいいか
- 普段からすぐに眠りにつくためのおすすめの方法
それでは見ていきましょう。
眠れないときに無理に寝ようとするのは逆効果？！
眠くならない時は、体と頭が十分にリラックスできていない状態といえます。
そんな状態で無理に眠ろうとしても逆効果なことがあります。
気持ちは眠りたいのに、眠れなくなると気が焦ります。
とはいえ、次の日も仕事があったり、睡眠不足になってしまうと、パフォーマンスが下がってしまうし。。。
こんな眠れないリズムになってしまうとなかなか抜け出せない時があります。
なかなか眠れない人ときに役に立つ方法をご紹介します
眠れないときに眠るための「刺激コントロール法」とは？
眠れないときに眠るための「刺激コントロール法」とは、アメリカで３０年ほど前に開発されました。
この方法は、条件反射を使って睡眠をしやすくする方法です。
条件反射とは？
条件反射とは、Aが起きたらBが次に起きる、ということをあることをしたらあることが
条件反射とは、Aという刺激に対し、Bという決まったことが起こるように条件づけをすることで、Aが起きたら意識とは関係なく体がBが起こるものとして反応を起こすことです。
言葉で説明するとわかりずらいかもしれませんね。
この条件反射を説明するのにいい例としてあげられるのが「パブロフの犬」です。
犬にエサをあげる時にいつもベルを鳴らしていると、ベルの音を聞いただけでエサがある、ないに関わらず犬はヨダレを流すようになる、というものです。
ヨダレは犬が意識して出せるものではありません。
脳の中でヨダレを出す条件付けが「エサ」自体ではなく「ベルの音」に変わったのです。
これを条件反射と言います。
犬だけでなく、これは人間も含む動物全般にあてはまる原理です。
刺激コントロール法では、この条件反射を利用して「布団、ベッド、寝床、寝室、就寝時間」を「リラックス、快眠、幸せ」という条件付けを行います。
では、３つの方法（条件付け）をご紹介します。
1. 眠くなってから布団に入る
眠くないのに布団をかぶって無理に眠ろうとするとなかなか寝付けません。
眠れないのに眠ろうとすると「布団」は「眠れない」と条件づいてしまいます。
なので、眠る時間が来たからといって無理に横になるのは決していいことではありません。
必ず眠気がでてきてから布団に向かうようにしましょう。
これをくり返し行うことで「布団、ベッド、寝床、寝室、就寝時間」は「リラックス、快眠、幸せ」という条件づけが完成します。
すると布団に入ると、すぐに眠りにつけるようになります。
2. 「布団」は「眠るところ」と条件づける
ベッドや布団は、睡眠のために使います。
布団に入ったまま、テレビを見たり、ゲームをしたり、ものを食べたりしないようにしましょう。
「布団」は「眠るところ」という条件づけができていれば、入眠時に副交感神経が充分に働き、心身はリラックスして睡眠へと入っていきます。
だから布団では、眠ること以外には使わないようにしましょう。
一人暮らしの場合は、布団であれば、できるだけたたむようにし、なるべくベッドの上にずっといないように、座イスなどを用意して普段生活する場所を用意するといいですよ。
3. 眠れなければ、布団からいったん出る
布団に入って１５分以上寝つけなければ「まだ眠くない」ということです。
充分な眠気があれば、人間はだいたい１５分以内に眠りに落ちます。
１５分たっても目が覚めているということは、すぐに眠れない可能性が高いということです。
眠れずに横になっていると「布団の中」は「眠れない」という図式が頭の中に記憶されてしまいます。
すると、寝つきはさらに悪くなり、睡眠の質が低下します。
だから１５分以上寝つけない場合は、思い切って起き上がり、寝床からいったん離れましょう。
寝室で眠っている人は必ず別の部屋に行きましょう。
寝室と眠れないことを繋げて考えないようにするためです。
そして、眠気がくるように工夫しましょう。
この時、読書やストレッチなどの頭を使わない単純作業がおすすめです。
読書と言っても、面白いサスペンスや冒険小説は読み始めると逆に興奮して眠れなくなってしまうので避けるようにしましょう（笑）
すぐに眠気を感じる難しい本や、自分の趣味に関する本、あまり刺激のないシンプルな小説がおすすめです。
音楽の利用も眠りを誘うのに効果的です。クラシックやヒーリング音楽と呼ばれる穏やかなBGMがおすすめです。
良い睡眠習慣をつけるために
刺激コントロール法は、今までの自分の習慣を大きく変えることになります。
寝つきの悪い人がこれら３つの方法（条件付け）を守ろうとすると、一時的に就寝時刻が遅くなることがありますが、ここは我慢のしどころです。
最初は睡眠不足になったり、睡眠のリズムが一時的に狂って、昼間眠くなったりすることがあるかもしれません。
でも続けることで今までよりずっと寝つきが良くなり「起きた時にスッキリ疲れが取れていた」という理想の眠りを実現できるようになるのです。
刺激コントロール法の３つの方法は、いかがでしたか？
やること自体は、難しいことではなかったのではないでしょうか？
まとめ
では今回の話を簡単にまとめてみます！
- 刺激コントロール法
- 条件反射を利用して快適に眠る方法
- 刺激コントロール法でまもる３つの方法
- 1. 眠くなってから布団に入る
- 2. 眠ること以外を布団の中でしない
- 3. １５分以上、眠れない時は布団から一度出る
- 刺激コントロール法では、次の関連付けを強くする
- 「布団、ベッド、寝床、寝室、就寝時間」は「リラックス、快眠、幸せ」という条件付けを行う
いろんな知識は、あなたの生活を豊かにする助けになります。
この内容をどこかで思い出して、友人やご家族にもぜひ教えてあげてくださいね。
