食事制限に悩む妊婦さんへ！妊娠中の効果的な体重管理３つの方法
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食事制限に悩む妊婦さんへ！妊娠中の効果的な体重管理３つの方法
こんな人におすすめの記事です
妊娠中の体重管理について知りたい人、効果的な体重管理方法について知りたい人
「妊娠してるんだけど、体重って、どれくらいまでなら増えても大丈夫なのかな？ 体重増えすぎるとよくないのかなぁ。。。何でよくないのかな。もし、効果的な体重管理の方法があるなら知りたいなぁ」
この記事では、そんな疑問に答えます。
本記事でこんなことがわかります
- 妊娠中に体重管理が必要な理由
- 妊婦さんの適正な体重
- 妊娠中に体重が増えると高まるリスク
- 効果的な体重管理方法
- 妊娠中の体重管理で注意すべきこと
では、さっそくみていきましょう。
妊娠したときに体重管理が必要な理由とは
妊婦さんの体重は、お腹の赤ちゃんが成長しているから、増えるのは当然なのですが、適切な増えかたかどうか、キチンと体重管理しておく必要があります。
なぜ妊婦さんは体重管理をする必要があるかというと、体重が増すぎても、増えなくても、どちらもよくないからです。
妊婦さんの適正な体重を確認して、じょうずに体重管理するようにしましょう。
妊婦さんの適正な体重はどれくらい？
赤ちゃんを出産するとき（臨月：りんげつ）の適切な体重の目安があります。
BMI（Body Mass Index）という体格区分によって３つに分けられます。
- やせ型の人（BMI=１８.５未満）なら、９〜１２kgの増加まで。
- 標準の人（BMI=１８.５〜２５未満）なら、７〜１２kgの増加まで。
- 肥満型の人（BMI=２５以上）なら、５kgくらいまでを目安（個別に確認が必要）
BMI = 体重(kg) ÷ (身長(m))2
例）身長160cmで、体重55kg の場合だと
55（kg）÷ (1.6（m）x1.6(m)) ＝ 55 ÷ 2.56 = 21.48…
BMI = 21.5
BMIが、１８.５〜２５の間なので、標準の人で７〜１２kgの増加まで、となります。
妊娠中の時期によって違いますが、目安としては、１週間あたり約０.３〜０.５kg程度増えるのが理想とされています。
もし細かいチェックが難しいなら、１ヵ月に１kgまでを目安にするといいでしょう。
妊婦さんの体重が増えるのは、どうして？
赤ちゃんは、おおよそ３kgで生まれてきます。
では、それ以外は、どのようなものがあるのでしょう。
以下のようなもので、妊婦さんの体重は増えています。
胎盤（たいばん）: ６５０g
羊水（ようすい）: ９００g
大きくなった子宮: ９００g
大きくなったおっぱい: ４５０〜１,３５０g
妊娠で増えた血液: １,４００〜１,８００g
妊娠で増えた水分: ９００〜１,４００g
妊娠で増えた脂肪: ２,７００〜３,６００g
妊娠中に体重が増えすぎて高まるリスクとは
体重が増えすぎて高まるリスクには、どのようなものがあるのでしょう。
妊娠中に体重が増えすぎて高まるリスク１. 妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病の可能性が高まる
妊娠高血圧症候群とは、以前は「妊娠中毒症」と呼ばれていたものです。
高血圧になり、腎臓の機能が低下してタンパク尿が出る、という症状が起こります。
妊娠高血圧症候群が長びくと、胎盤のはたらきが弱まってしまい、お腹の赤ちゃんが育ちにくくなってしまうので注意が必要です。
妊娠糖尿病も、太りすぎると起こるとても深刻な症状で、悪化すると赤ちゃんにも妊婦さんにも命に関わる症状を引き起こす原因になってしまう可能性があります。
妊娠中に体重が増えすぎて高まるリスク２. 難産になる可能性が高まる
妊婦さんが、多く摂取してしまった栄養が赤ちゃんにいき、赤ちゃんが大きく成長してしまいます。
また、妊婦さんも太りすぎると産道の周りに脂肪がついて、産道自体が狭くなってしまいます。
狭くなった産道を、大きくなった赤ちゃんは通りにくくなるため、難産になる可能性が高まるということです。
難産になると赤ちゃんにも妊婦さんにも負担がかかってしまうのです。
妊娠中に体重が増えすぎて高まるリスク３. 妊娠線ができやすくなる
妊娠中に急激に太ってしまうと、皮膚が伸び、肉割（にくわ）れが生じて、妊娠線（にんしんせん）ができてしまいます。
妊娠線は、一度できてしまうと、元に戻すのは難しいといわれています。
妊婦さんにおすすめする効果的な体重管理方法
妊婦さんにおすすめする効果的な体重管理方法を紹介します。
効果的な体重管理方法その１. 毎日体重を測定する
体重管理方法の１つめは、毎日体重を測定することです。
体重管理で一番大切なことは、今の状態を知ることです。
定期的に体重を計りましょう。
少なくても週１回は測定して、体重の変動をノートやカレンダーなどに記録するようにしましょう。
無料で使えるスマホのアプリもあるので、あなたが使いやすいアプリを探してみるのもいいでしょう。
効果的な体重管理方法その２. 規則正しく食事をとる
体重管理方法の２つめは、規則正しく食事をとることです。
毎日、食事を決まった時間に食べるようにして、おやつなどの間食などをだらだら食べないようにしましょう。
また、食事を短時間で食べてしまうと満腹を感じる前に多くの量を食べてしまうので、よく噛んで時間をかけて、よく味わって食べるようにしましょう。
効果的な体重管理方法その３. 食べたものを記録する
体重管理方法の３つめは、食べたものを記録することです。
食事を記録すると食べたものと体重の関係がわかりやすいのでおすすめです。
記録しておくと、食べ過ぎ、野菜が少ない、脂っこいメニューが多いなどの傾向が見つけられ、改善しやすくなります。
注意点としては、細かくつけすぎてストレスにならないように、手軽に済ませられるようにスマホのアプリを利用したりして手軽に記録できるように工夫しましょう。
妊娠中の体重管理で注意すべきことは？
妊娠中の体重管理で注意すべきことには、どんなことがあるのでしょう。
妊娠中にやってはいけない激しい運動ダイエット
妊娠中には、激しい運動ダイエットは、やらないようにしましょう。
お腹が大きくなってきているのに、お腹に負担をかけるような運動や、全身を上下させてジャンプするような激しい運動は絶対にやめましょう。
妊娠中の運動は、負担の少ないウォーキング、マタニティスイミングなどの水泳・水中ウォーキングなどの「適度な運動」を心がけましょう。
絶対に無理はしないでください。お腹や腰に痛みが出たときはすぐに休みを取りましょう。
無理な負荷を加えたり、疲労は、早産や流産のリスクが高まってしまいます。
妊娠中にやってはいけないやりすぎ食事ダイエット
妊娠中には、極端な食事ダイエットは、やらないようにしましょう。
無理な食事制限、たとえば糖質や脂質を完全にカットしてしまうようなダイエットは、妊娠中はやめましょう。
食事でストレス発散しようとすると、食べすぎてしまいがちになります。
外出することで気分転換したり、お風呂でリフレッシュしたりすることで自分なりのストレス解消法をみつけてみましょう。
妊娠中に避けるべきストレス生活
妊娠中には、できるだけストレスを感じないように生活しましょう。
食べものや、飲みものなど注意も必要ですが、動きにくくなったり、いろいろなことを気にしないといけなくなります。
でも、ストレスが強くなると妊婦さんにも、お腹の赤ちゃんにとっても良くありません。
できるだけリラックスできるように、音楽を聴いたり、生活のリズムを作ったり、あなたにあった方法を探してみましょう。
ストレスが少しでも少なくできれば、きっと妊娠生活を人生での貴重な時間として過ごすことができるでしょう。
妊婦さんは、質の良い食べ物を取るようにしましょう
ここまで、妊婦さんの体重管理について、紹介してきました。
体重管理には、食事がすごく大きく影響します。
妊娠中の食事は「何を食べるか」も大事ですが、食材の「質」も非常に重要になります。
できるだけ無農薬、低農薬の野菜のほうが良いですし、添加物もなるべく少ない食品のほうが良いです。
これについては、値段や住んでる地域によって購入できる商品が違うので、可能な範囲でできるだけ気にするようにしてください。
もし同じような商品が２つあるなら、どちらが無農薬か、添加物が少ないか、という観点で選ぶことをおすすめします。
日本全国いろいろな地域で利用できる自宅に届く食材宅配サービスがあるのでよければチェックしてみてください。
質のいい食材、無農薬、低農薬など、契約農家が生産し、しっかりと管理されている食材宅配サービスです。
> こだわり食材宅配サービスを利用するメリット、デメリットとおすすめサービス５選
妊娠中は、身体的やも精神的に負担をかけるのもよくありません。
重い荷物などの買い物は、無理せずに、できるだけしないように旦那さんに協力してもらうようにしましょう。
体調が悪かったりやお腹の大きさによって、料理を作るのがツラいときもあります。
そんなときは無理しないで外食するのでもいいですし、温めるだけでバランスのいい食事が食べれるサービスもあるので上手に利用して負担を少なくしましょう。
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調理時間１０分でも美味しくて最高です。旦那さんにお願いしても良いかもしれません。
料理ができないときは無理をしないで。コチラなら温めるだけで食事できます。
管理栄養士がメニューを考えているので、バランスのとれた食事ができます。
> 弁当宅配、食事宅配サービス選びで失敗しない３つのポイント
妊婦さんは、体調管理とストレスを少なくすることがとにかく大事です。
くれぐれも無理をしないようにしてくださいね。
まとめ
では、今回の内容をまとめます。
- 妊娠したときには、適切な体重を知って体重管理をしましょう
- 妊婦さんの臨月の適正な体重
- やせ型の人（BMI=１８.５未満）なら、９〜１２kgの増加まで
- 標準の人（BMI=１８.５〜２５未満）なら、７〜１２kgの増加まで
- 肥満型の人（BMI=２５以上）なら、５kgくらいまで
- 体重が増えすぎて高まるリスク
- 妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病の可能性が高まる
- 難産になる可能性が高まる
- 妊娠線ができやすくなる
- 効果的な体重管理方法
- 毎日体重を測定する
- 規則正しく食事をとる
- 食べたものを記録する
- 妊娠中にやってはいけないこと
- 激しい運動ダイエット
- やりすぎ食事ダイエット
- ストレス生活
- 質のいい食べものをとるようにしましょう
- できるだけ無農薬、低農薬の野菜のほうが望ましく、添加物もなるべく少ない食品のほうが良い
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