免疫力を高める５つの方法！感染症対策に役立つすぐに手軽にできること
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免疫力を高める５つの方法！感染症対策に役立つすぐに手軽にできること
こんな人におすすめの記事です
ウイルスや風邪にやられないように免疫力を高める方法を知りたい人、簡単に免疫力を高める方法を知りたい人
「ウイルスや風邪に負けないように、うがい、手洗いってよく言うけど、それ以外に免疫力を高める、自分でできることって何かあるのかな？ もし手間がかからないで免疫力高める方法があるなら知りたいなぁ」
この記事では、そんな疑問に答えます。
本記事ではこんなことがわかります
- 免疫力とは何か
- 免疫力を高める方法
- 手間をかけないで免疫力高める方法
では、さっそくみていきましょう。
免疫力ってなに？
免疫力とは、体の外から侵入した細菌やウイルス、体内で発生したがん細胞などを常に監視し撃退する自己防衛システムのことです。
もし免疫力が無くなったら、わたし人間はすぐになにかの病気にかかってしまうといってもいいでしょう。
免疫力が落ちると…
- ウイルスや細菌による感染症にかかりやすくなる
- アレルギー症状がおきやすくなる
- 下痢をしやすくなる
- 肌荒れしやすくなる
- 疲れやすくなる
生命の維持はもちろん、健康のためにも免疫力を高めることは私たち人間にとって非常に重要なことなのです。
免疫力を高める５つの方法
免疫力を高めるには以下の方法があります。
- ストレスを少なくする
- ゆっくり休息し、質の良い睡眠をとる
- 体温をあげる
- 適度に運動する
- 腸内環境を整える
免疫力を高める方法１. ストレスを少なくする
ストレスを少なくすると免疫力は上がります。
逆に強いストレスを受けると自律神経のバランスが崩れ免疫力が下がります。
男女を対象にした実験で、コメディ動画を見たグループ、シリアスな動画を見たグループで免疫力の増減の確認をしたところ、コメディで楽しくストレスを感じなかったグループの方が免疫力が有意に上昇しました。
また、受験生や看護師など強いストレスを感じている人を対象にした研究で免疫力の低下が確認されました。
月経前症候群（PMS）によるストレスなども要注意です。
ときどきお笑いの番組を見たり、ヨガや瞑想などでリラックスすることをすると免疫力をあげることができます。普段、あまりやっていない方は意識してみてください。
免疫力を高める方法２. ゆっくり休息し、質の良い睡眠をとる
ゆっくり休息し、質の良い睡眠をとることで免疫力を高めることができます。
心もからだも昼間の活動の緊張している状態から解放され、リラックスできるのが睡眠時間です。
睡眠中は、免疫細胞の働きがとても活発になり、免疫力が高まります。
睡眠時間だけでなく睡眠の質と免疫力の関係を観察したところ、睡眠の質が良い人ほど風邪の発症率が低下することもわかっています。
ぐっすり質の良い睡眠をとりましょう。
免疫力を高める方法３. 体温をあげる
体温を上げると免疫力が高くなります。
これは血液の中にいる免疫細胞は、血行が良いと体内に異物を発見したときに素早く攻撃できるからです。
免疫力が正常に保たれるには体温は３６.５℃あたりといわれています。
免疫力は、体温が１℃下がると３０％も低下し、逆に１℃上がると一時的に最大５～６倍もアップするといわれています。
免疫力を高めるのに、体温を上げることの重要性がよくわかります。
体温が低くならないように気をつけましょう。
免疫力を高める方法４. 適度に運動をする
適度に運動することで免疫力を高めることができます。
風邪の症状と運動する頻度の関係を調べると、運動する日数が多いほど風邪をひく日数が少なくなり、重症度も低くなることがわかりました。
逆に激しすぎる運動や運動不足は免疫を落としてしまいます。
少し汗をかくくらいの適度な運動は積極的にするといいでしょう。
免疫力を高める方法５. 腸内環境を整える
腸内環境を整えることで免疫力を高めることができます。
近年、免疫力を高めるために腸が重要な働きをしていることが明らかになってきています。
腸には免疫を担当する免疫細胞が集中していて、体全体の免疫細胞の約７割が腸に集まっているともいわれています。
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が増えると腸の働きが良くなり、反対に悪玉菌が増えてしまうと腸内の環境が悪くなります。
納豆、みそ、しょうゆ、漬物、ヨーグルトなどの発酵食品には乳酸菌や納豆菌などの善玉菌が多く含まれており、腸内の善玉菌を増やす効果があります。
食事の中で発酵食品を上手にとり、腸内環境を整えるように心がけましょう。
睡眠と免疫の密接な関係
睡眠と免疫は非常に密接に関係しています。
睡眠が分断したり妨害されると、神経免疫の働きは減弱して、生体防御や生体維持機能が低下し健康全般に影響がでます。
新型インフルエンザが世界的に大流行した２００８〜２０１０年にアメリカで行われた研究で、どれだけグッスリ眠れていたかの指標である睡眠効率が悪化した人は、睡眠効率が良好な人に比べて症状発症のハザードリスクが５.２倍にものぼることが報告されました。
肺炎や新型インフルエンザなどの感染の予防に、良好な睡眠が大切であることが、この研究からも示されている。
（参考：https://www.taiyokagaku.com/lab/column/09/）
手間をかけずに免疫力高める方法
免疫力を高める５つの方法と睡眠と免疫の関係について紹介しましたが、これを踏まえて免疫力をあげる方法があります。
ストレスを軽減して、睡眠の質を高める、ことで免疫力を高められます。
それは近年注目されている「テアニン」と呼ばれる成分を利用することです。
テアニンは、緑茶などのお茶に含まれるアミノ酸の一種で、お茶の旨みや甘味に関わる成分です。
そしてその効果はいろいろありますが、リラックス効果とその作用により睡眠の質をあげてくれる、わたしたちにとてもいい影響を与えてくれるものです。
「リラックスするようにしてください」とか「睡眠の質をあげるようにしてください」といわれて、やりたいと思っても、実際どうすればいいかわからず、困ってしまいますよね？
テアニンをとることで、リラックスして、質の良い睡眠を手に入れることができます。
テアニンには、ストレス軽減、睡眠の質を高めること以外にも、もっといろいろな効果があります。
もっとテアニンの効果を知りたい人は、コチラをチェックしてみてください。
あなたの悩みを解決するような効果があるかもしれません。
テアニンを手軽に取るにはサプリがおすすめ
テアニンには、いろいろな良い効果がありますが、どのように摂取するのがいいのでしょうか？
結論をいってしまうとテアニンはサプリメントで摂取するのがおすすめです。
なぜかというとテアニンの効果を得るには１００〜２００mg（ミリグラム）の摂取が必要です。
テアニンは緑茶に含まれていますが、緑茶一杯（煎茶）に含まれるテアニンの量はおよそ１０〜２０mg。計算すると１０〜２０杯ものお茶を飲む必要があります。
いっぽうサプリメントだと少しの量で１００〜２００mg（ミリグラム）のテアニンを摂取できます。
またサプリメントには、もう１つ良いことがあります。それは緑茶に含まれるカフェインを避けられることです。
カフェインには興奮作用がありますが、それを避けることができるのです。（テアニンには、カフェインの興奮効果を抑える作用がありますがカフェインの摂取自体は少ないほうが良いです）
だからテアニンはサプリメントで摂取するといいですよ。
いろいろと良い効果があるテアニンサプリメントを知りたい方は、コチラ！
> テアニンサプリメントの効果と選び方！おすすめのテアニンサプリメント３選
多くのテアニンサプリメントは、機能性表示食品として事業者の責任において特定の保健の目的が期待できる旨を表示するものとして、消費者庁長官に届出されています。詳細は個別のテアニンサプリメントをご確認ください。
まとめ
では、今回の記事の内容をまとめます
- 免疫力とは細菌やウイルス、がん細胞などを監視し撃退する自己防衛システムのこと
- 免疫力を高める５つの方法
- 免疫力を高める方法１. ストレスを少なくする
- 免疫力を高める方法２. ゆっくり休息し、質の良い睡眠をとる
- 免疫力を高める方法３. 体温をあげる
- 免疫力を高める方法４. 適度に運動をする
- 免疫力を高める方法５. 腸内環境を整える
- テアニンをとるとストレスを軽減し、睡眠の質を高めるので免疫力を高めることができる。
- テアニンの８つの効果
- 1) リラックス効果、2)睡眠改善効果、3)月経前症候群(PMS)や更年期障害の症状改善効果、4)冷え性を改善する効果、5)肌への効果、6)ストレスによる老化促進抑制効果、7)集中力アップ効果、8)精神（うつなど）を改善する効果
- テアニンはテアニンサプリで摂取するのがおすすめ
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> 眠れない原因を解消！快適な睡眠を手に入れるための快適睡眠マップ
テアニンサプリの選び方を知りたい方は、コチラ
> テアニンサプリメントの選び方！おすすめのテアニンサプリメント
ここでの知識をぜひあなたの睡眠に役立ててください。
いろんな知識は、あなたの生活を豊かにします。
この内容をどこかで思い出して、友人やご家族にもぜひ教えてあげてくださいね。
